o1모델로 개인 맞춤 웨이트 트레이닝 루틴 만들기

-모든 자료 참고하여 (루틴 당사자 정보)를 보고 루틴 당사자가 원하는 웨이트 트레이닝을 할 수 있게 운동루틴 만들어.
-운동 시간은 <자료2> 참고하여 (쉬는 시간*세트 수*2) 해서 대략적으로 계산해서 설계해.
-세트수는 부위별로 MAV 위주로 설계하나 시간이 부족하다면 MEV의 개수를 참고해줘.  MEV가 10이고 MAV가 14-22세트라면 10~14세트 기준으로 만들어.
-MRV의 세트수는 절대 넘지 않도록 해
-운동 분할은 <자료 3> 참고하여 자료 내용에 크게 벗어나지 않게 상대 상황에 맞게 적용해.
-<자료 4> 를 기준으로 설계해줘. 근력 위주라면 스트렝스 목적 내용을 참고하고, 중급자 이상이며 근비대 위주라면 보디빌딩 목적을 참고하여 단관절 운동을 맨앞에 하나정도 배치해줘. 다만,어깨운동만 다관절 운동들을 무조건 앞에 배치하도록해
-RIR : O로 되어있다면 <자료 5> 참고해줘
-운동 종목은 <자료 6>을 참고해 주고, 설계할때 자리가 없거나 환경이 안될때 대체로 사용할 수 있게끔 부위별 여러 종목을 적어 놓은거야. 때문에 종목 옆에 대체 가능한 운동도 함께 적어줘.
-등과 가슴의 세부 근육부위와 후면 삼각근은 중복되게 설정하지마. 예를 들면 상부 가슴에 1.인클라인 벤치 프레스 와 2.인클라인 덤벨 프레스가 같이 설정되면 안되는거야.
-부위별 운동을 MAV를 지킬 수 있다면  많은 종목으로 나누지마

(루틴 당사자 정보) 
운동 1주 횟수 : 5회 
하루 운동 시간 : 1시간 30분 
원하는 분할 : 자동추천 
RIR 적용(중상급자 부터 추천) : X 
목적 <근지구력,근비대(보디빌딩),근력 증가(스트렝스),최대 근력 증가 택1> : 
근비대 웨이트 트레이닝 수준 <초,중,상 택 1>: ex)초급자
약점부위 : ex)등
가장 키우고 싶은 부위 : ex)어깨

## 개인 맞춤 웨이트 트레이닝 루틴

### 루틴 요약

- **운동 빈도:** 주 5회
- **하루 운동 시간:** 약 1시간 30분
- **목적:** 근비대 (보디빌딩)
- **주요 집중 부위:** 어깨 (약점 및 가장 키우고 싶은 부위)
- **RIR 적용:** X (적용하지 않음)

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### 운동 분할

1. **월요일:** 어깨 + 삼두근 + 복근
2. **화요일:** 등 + 이두근
3. **수요일:** 휴식 또는 유산소 운동
4. **목요일:** 가슴 + 삼두근 + 복근
5. **금요일:** 하체
6. **토요일:** 어깨 + 복근
7. **일요일:** 휴식

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### 세부 운동 계획

#### **월요일: 어깨 + 삼두근 + 복근**

1. **오버헤드 프레스** (다관절)
   - 세트수: 4세트
   - 반복수: 8-10회
   - 휴식 시간: 2-3분
   - 대체 운동: 비하인드 넥 프레스

2. **사이드 레터럴 레이즈** (단관절)
   - 세트수: 4세트
   - 반복수: 10-12회
   - 휴식 시간: 1-2분
   - 대체 운동: 케이블 레터럴 레이즈

3. **리버스 펙 덱 플라이** (단관절)
   - 세트수: 4세트
   - 반복수: 10-12회
   - 휴식 시간: 1-2분
   - 대체 운동: 벤트오버 리버스 플라이

4. **페이스 풀** (단관절)
   - 세트수: 4세트
   - 반복수: 10-12회
   - 휴식 시간: 1-2분
   - 대체 운동: 리어 델트 머신 플라이

5. **클로즈 그립 벤치 프레스** (다관절)
   - 세트수: 3세트
   - 반복수: 8-10회
   - 휴식 시간: 2-3분
   - 대체 운동: 딥스

6. **트라이셉스 푸시다운** (단관절)
   - 세트수: 3세트
   - 반복수: 10-15회
   - 휴식 시간: 1-2분
   - 대체 운동: 오버헤드 케이블 익스텐션

7. **케이블 크런치** (단관절)
   - 세트수: 3세트
   - 반복수: 12-15회
   - 휴식 시간: 1-2분
   - 대체 운동: 행잉 레그 레이즈

**예상 운동 시간:** 약 80분

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#### **화요일: 등 + 이두근**

1. **풀업 또는 랫 풀다운** (다관절)
   - 세트수: 4세트
   - 반복수: 8-12회
   - 휴식 시간: 2-3분
   - 대체 운동: 친업, 클로즈 그립 풀다운

2. **바벨 로우** (다관절)
   - 세트수: 4세트
   - 반복수: 8-12회
   - 휴식 시간: 2-3분
   - 대체 운동: T-바 로우

3. **원암 덤벨 로우** (다관절)
   - 세트수: 3세트
   - 반복수: 8-12회
   - 휴식 시간: 2-3분
   - 대체 운동: 시티드 케이블 로우

4. **스트레이트 암 풀다운** (단관절)
   - 세트수: 3세트
   - 반복수: 10-15회
   - 휴식 시간: 1-2분
   - 대체 운동: 풀오버

5. **바벨 컬** (단관절)
   - 세트수: 3세트
   - 반복수: 8-12회
   - 휴식 시간: 1-2분
   - 대체 운동: EZ바 컬

6. **해머 컬** (단관절)
   - 세트수: 3세트
   - 반복수: 8-12회
   - 휴식 시간: 1-2분
   - 대체 운동: 로프 해머 컬

7. **프리처 컬** (단관절)
   - 세트수: 3세트
   - 반복수: 10-15회
   - 휴식 시간: 1-2분
   - 대체 운동: 인클라인 덤벨 컬

**예상 운동 시간:** 약 85분

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#### **목요일: 가슴 + 삼두근 + 복근**

1. **체스트 플라이** (단관절) - 선 자극
   - 세트수: 3세트
   - 반복수: 12-15회
   - 휴식 시간: 1-2분
   - 대체 운동: 케이블 크로스오버

2. **벤치 프레스** (다관절)
   - 세트수: 4세트
   - 반복수: 8-10회
   - 휴식 시간: 2-3분
   - 대체 운동: 덤벨 벤치 프레스

3. **인클라인 덤벨 프레스** (다관절)
   - 세트수: 3세트
   - 반복수: 8-12회
   - 휴식 시간: 2-3분
   - 대체 운동: 인클라인 벤치 프레스

4. **딥스** (다관절)
   - 세트수: 3세트
   - 반복수: 10-12회
   - 휴식 시간: 2-3분
   - 대체 운동: 디클라인 벤치 프레스

5. **라잉 트라이셉스 익스텐션** (단관절)
   - 세트수: 3세트
   - 반복수: 10-15회
   - 휴식 시간: 1-2분
   - 대체 운동: 오버헤드 덤벨 익스텐션

6. **케이블 크런치** (단관절)
   - 세트수: 3세트
   - 반복수: 12-15회
   - 휴식 시간: 1-2분
   - 대체 운동: 플랭크

**예상 운동 시간:** 약 80분

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#### **금요일: 하체**

1. **스쿼트** (다관절)
   - 세트수: 4세트
   - 반복수: 8-12회
   - 휴식 시간: 2-3분
   - 대체 운동: 레그 프레스

2. **루마니안 데드리프트** (다관절)
   - 세트수: 4세트
   - 반복수: 8-12회
   - 휴식 시간: 2-3분
   - 대체 운동: 스티프 데드리프트

3. **레그 익스텐션** (단관절)
   - 세트수: 3세트
   - 반복수: 12-15회
   - 휴식 시간: 1-2분
   - 대체 운동: 핵 스쿼트

4. **레그 컬** (단관절)
   - 세트수: 3세트
   - 반복수: 12-15회
   - 휴식 시간: 1-2분
   - 대체 운동: 노르딕 컬

5. **힙 쓰러스트** (다관절)
   - 세트수: 3세트
   - 반복수: 8-12회
   - 휴식 시간: 2-3분
   - 대체 운동: 컨벤셔널 데드리프트

6. **카프 레이즈** (단관절)
   - 세트수: 4세트
   - 반복수: 15-20회
   - 휴식 시간: 1-2분
   - 대체 운동: 시티드 카프 레이즈

**예상 운동 시간:** 약 90분

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#### **토요일: 어깨 + 복근**

1. **비하인드 넥 프레스** (다관절)
   - 세트수: 3세트
   - 반복수: 8-10회
   - 휴식 시간: 2-3분
   - 대체 운동: 머신 숄더 프레스

2. **프론트 레이즈** (단관절)
   - 세트수: 3세트
   - 반복수: 10-12회
   - 휴식 시간: 1-2분
   - 대체 운동: 인클라인 프론트 레이즈

3. **사이드 레터럴 레이즈** (단관절)
   - 세트수: 4세트
   - 반복수: 10-12회
   - 휴식 시간: 1-2분
   - 대체 운동: 케이블 레터럴 레이즈

4. **벤트오버 리버스 플라이** (단관절)
   - 세트수: 4세트
   - 반복수: 10-12회
   - 휴식 시간: 1-2분
   - 대체 운동: 리버스 펙 덱 플라이

5. **플랭크** (단관절)
   - 세트수: 3세트
   - 지속 시간: 60초
   - 휴식 시간: 1-2분
   - 대체 운동: 사이드 플랭크

6. **행잉 레그 레이즈** (단관절)
   - 세트수: 3세트
   - 반복수: 12-15회
   - 휴식 시간: 1-2분
   - 대체 운동: 러시안 트위스트

**예상 운동 시간:** 약 75분

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### 부위별 주간 세트 수 요약

- **어깨 (전면/측면/후면):** 총 31세트
  - MAV 범위 내(전면: 6-8세트, 측면/후면: 16-22세트)
- **등:** 14세트
  - MAV 범위 내(14-22세트)
- **가슴:** 10세트
  - MEV 범위 내(10세트 이상)
- **삼두근:** 총 9세트 (월요일) + 3세트 (목요일) = 12세트
  - MAV 범위 내(10-14세트)
- **이두근:** 9세트
  - MAV 범위 내(14-20세트)에서 약간 부족하지만 시간 고려하여 설정
- **하체:** 각 부위별 세트 수를 균형 있게 배분
- **복근:** 주 3회, 총 9세트 이상

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### 추가 참고 사항

- **운동 순서:** 다관절 운동을 우선으로 배치하였으며, 어깨 운동의 경우 다관절 운동을 먼저 수행하도록 설계하였습니다.
- **쉬는 시간:** 다관절 운동은 2-3분, 단관절 운동은 1-2분으로 설정하여 충분한 회복을 도모하였습니다.
- **대체 운동:** 운동 환경이나 장비에 따라 대체 가능한 운동을 함께 표기하였습니다.
- **과부하 방지:** MRV를 초과하지 않도록 세트 수를 조절하였으며, 시간 내에 운동을 완료할 수 있도록 계획하였습니다.
- **복근 운동:** 매일 분산하여 수행하기보다 주요 운동일에 집중하여 실시하였습니다.

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### 주의 사항

- **개인 컨디션 조절:** 운동 강도와 볼륨은 개인의 컨디션에 따라 조절하시기 바랍니다.
- **충분한 휴식:** 근육 회복을 위해 충분한 수면과 영양 섭취가 필요합니다.
- **스트레칭:** 운동 후 스트레칭을 통해 근육통을 완화하고 부상을 예방하세요.

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이 루틴은 제공된 자료와 개인 정보를 기반으로 설계되었으며, 목표한 근비대 효과를 최대화하도록 구성되었습니다. 안전하고 효과적인 운동을 위해 항상 올바른 자세와 기술을 유지하시기 바랍니다.

-모든 자료 참고하여 (루틴 당사자 정보)를 보고 루틴 당사자가 원하는 웨이트 트레이닝을 할 수 있게 운동루틴 만들어.
-운동 시간은 <자료2> 참고하여 (쉬는 시간*세트 수*2) 해서 대략적으로 계산해서 설계해.
-세트수는 부위별로 MAV 위주로 설계하나 시간이 부족하다면 MEV의 개수를 참고해줘.  MEV가 10이고 MAV가 14-22세트라면 10~14세트 기준으로 만들어.
-MRV의 세트수는 절대 넘지 않도록 해
-운동 분할은 <자료 3> 참고하여 자료 내용에 크게 벗어나지 않게 상대 상황에 맞게 적용해.
-<자료 4> 를 기준으로 설계해줘. 근력 위주라면 스트렝스 목적 내용을 참고하고, 중급자 이상이며 근비대 위주라면 보디빌딩 목적을 참고하여 단관절 운동을 맨앞에 하나정도 배치해줘. 다만,어깨운동만 다관절 운동들을 무조건 앞에 배치하도록해
-RIR : O로 되어있다면 <자료 5> 참고해줘
-운동 종목은 <자료 6>을 참고해 주고, 설계할때 자리가 없거나 환경이 안될때 대체로 사용할 수 있게끔 부위별 여러 종목을 적어 놓은거야. 때문에 종목 옆에 대체 가능한 운동도 함께 적어줘.
-등과 가슴의 세부 근육부위와 후면 삼각근은 중복되게 설정하지마. 예를 들면 상부 가슴에 1.인클라인 벤치 프레스 와 2.인클라인 덤벨 프레스가 같이 설정되면 안되는거야.
-부위별 운동을 MAV를 지킬 수 있다면  많은 종목으로 나누지마

(루틴 당사자 정보) 

운동 1주 횟수 : ㅁ회
하루 운동 시간 : ㅁ시간
원하는 분할 : 자동추천 
RIR 적용(중상급자 부터 추천) : X
목적 <근지구력,근비대(보디빌딩),근력 증가(스트렝스),최대 근력 증가 택1> :
웨이트 트레이닝 수준 <초,중,상 택 1>: 
약점부위 :
가장 키우고 싶은 부위 :

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<자료 1>
## 부위별 요약

- **복근 (Abs):** MV, MEV는 0, MAV는 16-20세트, MRV는 25+세트, 빈도는 3-5회, 반복 횟수는 8-20회.
- **등 (Back):** MV 8, MEV 10, MAV 14-22세트, MRV 25+세트, 빈도는 2-4회, 반복 횟수는 6-20회.
- **이두근 (Biceps):** MV 5, MEV 8, MAV 14-20세트, MRV 26+세트, 빈도는 2-6회, 반복 횟수는 8-15회.
- **삼두근 (Triceps):** MV 4, MEV 6, MAV 10-14세트, MRV 18+세트, 빈도는 2-4회, 반복 횟수는 6-15회 (프레싱) 및 10-20회 (익스텐션).
- **가슴 (Chest):** MV 8, MEV 10, MAV 12-20세트, MRV 22+세트, 빈도는 1.5-3회, 반복 횟수는 8-12회.
- **전면 어깨 (Front Delts):** MV, MEV는 0, MAV는 6-8세트, MRV는 12+세트, 빈도는 1-2회, 반복 횟수는 6-10회.
- **둔근 (Glutes):** MV, MEV는 0, MAV는 4-12세트, MRV는 16+세트, 빈도는 2-3회, 반복 횟수는 8-12회.
- **햄스트링 (Hamstring):** MV 4, MEV 6, MAV 10-16세트, MRV 20+세트, 빈도는 2-3회, 반복 횟수는 70-85% 1RM.
- **대퇴사두근 (Quad):** MV 6, MEV 8, MAV 12-18세트, MRV 20+세트, 빈도는 1.5-3회, 반복 횟수는 8-15회.
- **후면 어깨/측면 어깨 (Rear/Side Delt):** MV 8, MEV 8, MAV 16-22세트, MRV 26+세트, 빈도는 2-6회, 반복 횟수는 10-12회.

MV, MEV, MAV, MRV는 운동 프로그램에서 사용하는 중요한 용어들로, 각각 특정한 개념을 나타냅니다. 다음은 각 용어의 의미입니다:

1. **MV (Maintenance Volume, 유지 볼륨)**: 현재의 근육량을 유지하기 위해 필요한 최소한의 운동량을 뜻합니다. 이 볼륨 이하로 운동하면 근육량이 감소할 수 있습니다.
2. **MEV (Minimum Effective Volume, 최소 효과 볼륨)**: 근육 성장을 촉진하기 위해 필요한 최소한의 운동량입니다. 이 볼륨 이하로 운동하면 근육이 더 이상 성장하지 않습니다.
3. **MAV (Maximum Adaptive Volume, 최대 적응 볼륨)**: 근육 성장에 가장 효과적인 볼륨입니다. 이 볼륨 범위 내에서 운동하면 근육이 가장 잘 성장합니다.
4. **MRV (Maximum Recoverable Volume, 최대 회복 볼륨)**: 회복이 가능한 최대 운동량을 뜻합니다. 이 볼륨을 초과하면 몸이 충분히 회복되지 않아서 과훈련의 위험이 있습니다.


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<자료 2>
# 다관절과 단관절 운동의 쉬는 시간


## 다관절 운동의 쉬는 시간

다관절은 여러 관절과 근육군을 동시에 사용하는 운동으로, 일반적으로 더 긴 휴식 시간이 필요합니다.

- 일반적인 권장 휴식 시간: 90~120초 (1분 30초 ~ 2분)
- 근력 향상 목적: 3~5분
- 근비대 목적: 2~3분

다관절은 신체에 더 큰 부하를 주기 때문에, 충분한 휴식을 통해 다음 세트에서 좋은 퍼포먼스를 발휘할 수 있도록 해야 합니다.

## 단관절의 운동의 쉬는 시간

단관절 운동은 한 관절만을 사용하는 운동으로, 다관절에 비해 짧은 휴식 시간이 필요합니다.

- 일반적인 권장 휴식 시간: 40~60초
- 근비대 목적: 1~2분초

단관절 운동은 상대적으로 작은 근육군을 타겟으로 하기 때문에, 다관절에 비해 빠르게 회복이 가능합니다.

## 다관절과 단관절 운동의 조합

효과적인 웨이트 트레이닝을 위해서는 다관절과 단관절 운동을 적절히 조합하는 것이 좋습니다. 이를 위한 전략으로는:

1. 다관절을 먼저 실시한 후 단관절 운동을 실시
2. 컴파운드 세트: 한 부위에 대해 다관절과 단관절 운동을 연속으로 실시

이러한 조합을 통해 전체적인 근육 발달과 특정 부위의 집중적인 자극을 동시에 얻을 수 있습니다.

## 개인화의 중요성

휴식 시간은 개인의 체력 수준, 트레이닝 목표, 운동 강도 등에 따라 조절해야 합니다. 따라서 위의 가이드라인을 참고하되, 자신의 상태와 목표에 맞게 휴식 시간을 조정하는 것이 중요합니다.

다관절과 단관절 운동의 적절한 휴식 시간 설정을 통해 운동 효과를 극대화하고, 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 개인의 상태와 목표에 맞는 최적의 휴식 시간을 찾아 적용하는 것이 효과적인 웨이트 트레이닝의 핵심입니다.

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<자료 3>
## 웨이트 트레이닝의 주요 분할 종류 

#### 2분할
- 상체와 하체로 나누어 진행(방법1)
- 당기기와 밀기로 나누어 진행(방법2) 
- 주 3~6회 운동 가능 
- 각 부위별 집중도를 높일 수 있음 
- 초보자나 시간이 제한적인 사람에게 적합 

#### 3분할
- 대표적으로 밀기/당기기/하체
- 주 3,6회 운동 가능
- 2분할보다 운동 강도가 높아 어느 정도 경력이 필요(주 6회) 
- 목표 부위에 대한 타겟팅이 가능 

#### 4분할 
- 어깨/가슴/등/하체 (방법1)
- 밀기/당기기/대퇴사두/햄스트링(방법2)
- 각 부위별 집중도가 높고 충분한 휴식 가능 
- 중급자 이상에게 추천 

#### 5분할 
- 가슴/등/어깨/하체/팔 등으로 세분화 (방법1) 
- 가슴/등/어깨/대퇴사두/햄스트링/ 등으로 세분화 (방법2 )
- 한 부위에 대한 집중도가 매우 높음 
- 충분한 휴식을 통한 회복 가능 
- 상급자나 운동 시간이 충분한 사람에게 적합

## 참고사항

-  분할 방식은 개인의 목표, 경험 수준, 가용 시간 등을 고려하여 선택해야 합니다. 초보자는 2~3분할로 시작하고, 경험이 쌓이면서 점진적으로 4~5분할로 발전시켜 나가는 것이 일반적. 

### 밀기 당기기

- 밀기 운동 : 가슴,어깨,삼두,대퇴사두 
- 당기기 운동 : 등,이두,햄스트링 

### 팔운동
- 이두근은 등운동 처럼 당기기 운동 하는 날에/삼두근은 어깨,가슴 운동처럼 밀기 운동 하는 날에 붙혀서 같이 하는게 일반적 

### 복근운동
- 복근운동은 매일 나눠서 하는게 좋음.

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<자료 4>

1. 1주에 가능한 횟수와 시간 기준.
2. 가장 키우고 싶은(약점)을 기준으로 우선순위 부위 설정.
3. 보디빌딩 목적
	1. 약점부위 선 자극 종목 설정
	2. ex) 가슴운동 - 체스트 플라이 후 벤치프레스
4. 스트렝스 목적
	1. 다관절 운동, 스트렝스 목적 운동 최우선 설정

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<자료 5>

## RIR의 정의

RIR은 "Reps in Reserve"의 약자로, 한 세트를 마친 후 기술적 실패(좋은 자세로 더 이상 반복할 수 없는 상태)에 이르기 전까지 수행할 수 있는 추가 반복 횟수를 의미합니다&nbsp;예를 들어, 벤치 프레스 10회를 수행한 후 2회 더 할 수 있다고 판단되면 RIR은 2입니다.

## RIR 설정 기준

RIR 설정은 훈련 목표와 OPT(Optimum Performance Training) 모델의 단계에 따라 달라집니다[](https://blog.nasm.org/reps-in-reserve).

1. 근지구력 향상 (Phase 2): 15-20회 반복, 권장 RIR 4-6
2. 근비대 (Phase 3): 8-12회 반복, 권장 RIR 2-4
3. 근력 향상 (Phase 4): 6-8회 반복, 권장 RIR 1-2
4. 최대 근력 (Phase 5): 1-5회 반복, 권장 RIR 0-1

## RIR 사용의 이점

1. 개인의 컨디션 변화 반영: RIR 방식은 일일 컨디션 변화를 자동으로 반영하여 적절한 강도로 훈련할 수 있게 합니다[](https://blog.nasm.org/reps-in-reserve).
2. 1RM 불필요: 1RM(1 Repetition Maximum)을 모르는 운동에서도 적절한 무게 선택이 가능합니다[](https://blog.nasm.org/reps-in-reserve).
3. 과훈련 방지: 매 세트마다 실패까지 가지 않고 "탱크에 여분을 남기는" 방식으로 과훈련을 예방할 수 있습니다[](https://blog.nasm.org/reps-in-reserve).

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<자료 6>

운동 종목

- ## 복근 (Abs)
	1. 케이블 크런치
	2. 행잉 레그 레이즈
	3. 플랭크

- ## 이두근 (Biceps)
	1. 바벨 컬
	2. 해머 컬
	3. 프리처 컬

- ## 삼두근 (Triceps)
	1. 클로즈 그립 벤치 프레스
	2. 트라이셉스 푸시다운
	3. 라잉 트라이셉스 익스텐션

- ## 어깨 (Shoulders)
	- ### 전면 어깨 (Front Delts)
		1. 오버헤드 프레스
		2. 프론트 레이즈
		3. 인클라인 벤치 프레스
	- ### 측면 어깨 (Side Delts)
		1. 사이드 래터럴 레이즈
		2. 비하인드 넥 프레스
	- ### 후면 어깨 (Rear Delts)
		1. 리버스 펙 덱 플라이
		2. 페이스 풀

- ## 둔근 (Glutes)
	1. 힙 쓰러스트
	2. 컨벤셔널 데드리프트
	3. 아웃싸이
	4. 스티프 데드리프트

- ## 햄스트링 (Hamstring)
	1. 루마니안 데드리프트
	2. 스티프 데드리프트
	3. 레그 컬
	4. 노르딕 컬

- ## 대퇴사두근 (Quadriceps)
	1. 스쿼트
	2. 레그 프레스
	3. 레그 익스텐션
	4. 핵 스쿼트

- ## 내전근 (Adductors)
	1. 이너싸이

- ## 등 (Back)
	- ### 1. 상부 승모근 (Upper Trapezius)
		1. 슈러그
		2. 로우 로우 머신
		3. 원암 덤벨 로우 (상부 승모 타겟)
	
	- ### 2. 하부 승모근 (Lower Trapezius)
		1. 롱풀 (하부 승모 타겟)
		2. 벤트오버 리버스 플라이
		3. Y-레이즈
	
	- ### 3. 상부 광배근 (Upper Lats)
		1. 하이 로우
		2. 풀업/친업
		3. 원암 덤벨 로우
	
	- ### 4. 하부 광배근 (Lower Lats)
		1. 원암 덤벨 로우 (하부 광배 타겟)
		2. T-바 로우
		3. 스트레이트 암 풀다운
	
	- ### 5. 대원근 (Latissimus Dorsi)
		1. 클로즈 그립 풀다운
		2. 덤벨 로우
		3. 펜들레이 로우

- ## 가슴 (Chest)
	- ### 1. 상부 가슴 (Upper Chest)
		1. 인클라인 벤치 프레스
		2. 인클라인 덤벨 프레스
	- ### 2. 중부 가슴 (Middle Chest)
		1. 플랫 벤치 프레스
		2. 플랫 덤벨 프레스
	- ### 3. 하부 가슴 (Lower Chest)
		1. 딥스
		2. 디클라인 덤벨 벤치 프레스
		3. 케이블 크로스오버 (하이 투 로우)
	- ### 4. 안쪽 가슴 (Inner Chest)
		1. 케이블 크로스오버
		2. 덤벨 플라이

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<자료7>

# 단관절 다관절 구분

- ### 다관절 운동
	- 클로즈 그립 벤치 프레스
	- 오버헤드 프레스
	- 인클라인 벤치 프레스
	- 비하인드 넥 프레스
	- 페이스 풀
	- 힙 쓰러스트
	- 컨벤셔널 데드리프트
	- 스티프 데드리프트
	- 루마니안 데드리프트
	- 스쿼트
	- 레그 프레스
	- 핵 스쿼트
	- 로우 로우 머신
	- 원암 덤벨 로우 (상부 승모 타겟)
	- 롱풀 (하부 승모 타겟)
	- 하이 로우
	- 풀업/친업
	- 원암 덤벨 로우 (하부 광배 타겟)
	- T-바 로우
	- 클로즈 그립 풀다운
	- 덤벨 로우
	- 펜들레이 로우
	- 인클라인 덤벨 프레스
	- 플랫 벤치 프레스
	- 플랫 덤벨 프레스
	- 딥스
	- 디클라인 덤벨 벤치 프레스
	- 아웃싸이

- ### 단관절 운동
	- 케이블 크런치
	- 행잉 레그 레이즈
	- 플랭크
	- 바벨 컬
	- 해머 컬
	- 프리처 컬
	- 트라이셉스 푸시다운
	- 라잉 트라이셉스 익스텐션
	- 프론트 레이즈
	- 사이드 래터럴 레이즈
	- 리버스 펙 덱 플라이
	- 레그 컬
	- 노르딕 컬
	- 레그 익스텐션
	- 이너싸이
	- 슈러그
	- 벤트오버 리버스 플라이
	- Y-레이즈
	- 스트레이트 암 풀다운
	- 케이블 크로스오버 (하이 투 로우)
	- 케이블 크로스오버
	- 덤벨 플라이

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<자료8>

운동후 근육 회복 시간

근육통은 일반적으로 24~72시간 동안 지속된다. 그런데 근육 단백질의 합성은 약 48시간 동안 지속된다. 이 말인즉슨, 48시간 이후에 나타나는 근육통은 근성장과는 관련이 없다. ‘극한 운동으로 일주일 내내 근육통으로 고생하면서 운동을 쉬었다’라고 하는 것은 근육 성장에 있어 매우 비효율적인 것. 움직일 때 약간 뻐근하고 욱신거리는 정도의 가벼운 근육통이 나타나도록 운동 강도를 조절하고, 약간의 통증이 있더라도 48시간 쉬었다면 충분한 휴식을 취한 것이므로 운동을 진행해도 상관없다. 근육통을 빨리 없애려면 운동 후 스트레칭을 하는 것이 중요하다.